پيامبر صلى‏ الله‏ عليه‏ و‏ آله : اگر بنده ارزش ماه رمضان را بداند، آرزو مى كند كه سراسر سال، رمضان باشد
حقایق تغذیه و فواید سلامتی زیتون

زیتون میوه های کوچکی هستند که روی درختان زیتون (Olea europaea) رشد می کنند.


آنها متعلق به گروهی از میوه ها به نام دروپ یا میوه های هسته دار هستند و مربوط به انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته هستند.


زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قوی است. مطالعات نشان می دهد که آنها برای قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.


چربی های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون، یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای استخراج می شوند.

زیتون اغلب در سالاد، ساندویچ و تاپناد میل می شود. وزن زیتون به طور متوسط ​​حدود 3 تا 5 گرم است (منبع معتبر 1).


برخی از زیتون های نابالغ سبز هستند و با رسیدن سیاه می شوند. برخی دیگر حتی زمانی که کاملاً رسیده باشند سبز می مانند.


در منطقه مدیترانه، 90 درصد زیتون ها برای تهیه روغن زیتون استفاده می شود (2Trusted Source).


این مقاله هر آنچه که باید در مورد زیتون بدانید را به شما می گوید.


ارزش غذایی

زیتون حاوی 115 تا 145 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) یا حدود 59 کالری برای 10 زیتون است.


حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) زیتون رسیده و کنسرو شده عبارتند از (3 منبع معتبر):


کالری: 115

آب: 80%

پروتئین: 0.8 گرم

کربوهیدرات: 6.3 گرم

شکر: 0 گرم

فیبر: 3.2 گرم

چربی: 10.7 گرم

اشباع: 1.42 گرم

تک غیراشباع: 7.89 گرم

اشباع نشده: 0.91 گرم

چربی

زیتون حاوی 11 تا 15 درصد چربی است که 74 درصد آن اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب تک غیراشباع است. این جزء اصلی روغن زیتون است.


اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند (منبع 4، 5 منبع مطمئن، 6 منبع معتبر، 7 منبع معتبر).


کربوهیدرات و فیبر

کربوهیدرات ها 4 تا 6 درصد از زیتون ها را تشکیل می دهند که آنها را میوه ای کم کربوهیدرات می کند.


بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در واقع، فیبر 52 تا 86 درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهد.


بنابراین محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم است. با این حال، زیتون هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر است، زیرا 10 زیتون تنها حدود 1.5 گرم را تامین می کند.


خلاصه

زیتون به دلیل محتوای چربی بالا میوه ای غیرعادی است. فراوان ترین چربی آنها اسید اولئیک است که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. آنها همچنین حاوی 4-6٪ کربوهیدرات هستند که بیشتر آن از فیبر تشکیل شده است.



ویتامین ها و مواد معدنی

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در طول فرآوری اضافه می شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:


ویتامین E. غذاهای گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر بالایی از این آنتی اکسیدان قوی هستند.

اهن. زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای گلبول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن مهم است (منبع مورد اعتماد 8).

مس. این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمولی غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (منبع مورد اعتماد 9، منبع معتبر 10).

کلسیم. فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما، کلسیم است که برای عملکرد استخوان، ماهیچه و اعصاب ضروری است (منبع معتبر 11).

سدیم. اکثر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند.

خلاصه

زیتون منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است. همچنین اگر در آب شور بسته بندی شوند ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم باشند.


نظرسنجی خوانندگان

لطفاً در یک نظرسنجی سریع 1 دقیقه ای شرکت کنید

پاسخ های شما به ما کمک می کند تا تجربه خود را بهبود بخشیم. تو بهترینی!


سایر ترکیبات گیاهی

زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان ها است، از جمله (منبع معتبر 12):


اولئوروپین. این فراوان ترین آنتی اکسیدان در زیتون تازه و نارس است. با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است (منبع مورد اعتماد 13).

هیدروکسی تیروزول در طول رسیدن زیتون، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است (14 منبع معتبر، 15).

تیروسول. این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون رایج است، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند (منبع مورد اعتماد 16، منبع معتبر 17).

اسید اولئانولیک. این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب کمک کند (18 منبع معتبر، 19).

کوئرستین. این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.

https://www.healthline.com/nutrition/foods/olives


برچسب :
نوشته شده در شنبه بیستم 1 1401 توسط Downloadbestone | لينك ثابت | (0) نظر

X